코어의 핵심 -플랭크

안녕하세요 쉘위헬스 입니다. 오늘도 좋은 정보 알려드리고자 합니다.

이번에 소개드릴 운동은 플랭크라는 운동입니다. 다들 한번쯤은 들어보셨지 않을까 합니다.

우리 몸에 코어라고 불리는 것을 키우기 좋은 기본이지만 어려운 운동입니다.

코어는 오떤 운동을 하더라도 중심이 되는 가장 중요한 역할을 맡고 있습니다. 특히 중량을 다루는 운동에서는 더욱 코어가 중요합니다. 코어는 단순히 복근만을 말하는 게 아니라. 척추를 감싸는 중심 부위를 통틀어 코어라고 생각하시면 됩니다.

코어가 발달하면 허리 질환과 운동 능력도 향상할 수 있는 효과를 주기도 합니다. 그래서 오늘은 중량을 다루는 운동이 아닌 잔잔한 정적 운동으로 코어를 발달시킬 수 있는 대표적인 플랭크에 대해 설명 드려보도록 하겠습니다.

 

플랭크의 효과

플랭크는 수축과 이완이 적용되는 동적 운동이 아닌 근육을 고정시켜하는 정적운동입니다. 정적 운동을 간과하시는 분들에게 말씀을 드린다면, 정적 운동을 하게되면 추후에 동적 운동 능력이 향상되는 효과를 발휘할 수 있습니다. 특히 플랭크는 가장 큰 타격 부위는 코어이지만, 삼두, 어깨, 허벅지, 엉덩이, 코어 등 거의 전신 운동에 가깝습니다.

 

정석 자세대로 운동을 하게되면 웬만한 유산소보다 힘든 운동입니다. 전신 밸런스를 좋아지게 만들어주기 때문에 거북목, 굽은 등을 개선시키는 효과도 있습니다. 기본적인 근력이 부족한 분들에게 상당한 근력을 만들 수 있게 도와줍니다.

 

플랭크 시행 시 주의 사항

플랭크 자세에 대해서는 간단하기 때문에 인터넷 상의 영상을 보고 판단해주시는게 좋을 것 같아 넘어가겠습니다.

플랭크를 하면서 주의해야 할 사항들에 대해서 몇 가지 살펴보겠습니다.

 

먼저 첫 번째로 엉덩이를 너무 올리거나 내리는 경우 위험합니다. 플랭크를 하면서 엉덩이를 너무 내리게 되면 복근에 힘이 빠지게 되면서 코어 근육을 단련 할 수 없습니다. 때문에 오히려 시간 낭비에 가까울 수 있습니다. 반대로 너무 올리게 되면 어깨와, 삼두처럼 상체쪽으로 무게가 쏠리기 때문에 역시나 코어 단련에는 효과가 없습니다.

 

두 번째로 등을 둥글게 말아야 한다는 잘못된 정보로 등을 과도하게 올리는 경우를 많이 보게 됩니다. 등과 목을 일자로 유지 해주시는게 좋고, 등이 너무 내려가면서 견갑이 튀어나오게 되는 것도 어깨에 큰 부담을 주기 때문에 적당한 높이를 유지해주는 게 좋습니다.

 

세번째로 시선은 바닥이 아닌 버티고 있는 손 끝에 시선을 유지하는게 좋습니다. 플랭크를 하면서 목에 힘이 많이 들어가시는 분들은 시선 처리가 제대로 되지 않아서 그렇습니다. 목을 너무 올려서 버티게 되면 척추가 제대로 펴지지 않은 상태가 되고, 목에 힘이 많이 들어가게 되면서 뻐근한 느낌을 받으실 수 있습니다.

 

주의사항 정리

1. 발의 넓이는 모아도 좋고, 골반 정도 까지 벌려주어도 좋습니다.
2. 팔의 넓이는 어깨 넓이로 유지하고, 팔꿈치는 바닥과 직각을 유지해주는게 좋습니다.
3. 엉덩이와 등, 목이 일직선이 되도록 자세를 유지해줍니다.
4. 허벅지, 엉덩이, 복근, 팔의 힘을 주고 버티도록 합니다.

 

끝으로

오늘은 플랭크에 대해서 몇 가지 주의사항을 설명드렸습니다.

다음에도 플랭크에 대해 오늘 설명드리지 못한 부분 마저 설명을 드릴 수 있을 것 같습니다.

그럼 오늘도 안전운동하시길 바라겠구요.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.