벌크업 뱃살 없애는 9가지 방법

많은 사람들이 왜소한 몸을 키우기 위해서 벌크업을 많이 시도합니다. 하지만 벌크업을 계획없이 하게 되면 벌크업 뱃살만 나오게 될 수 있습니다. 왜 벌크업 뱃살이 나오는지 알려드립니다.

무조건 많이 먹고 있습니까?

흔히 벌크업을 하기 위해서 무작정 많이 먹는 사람들이 있습니다. 그렇게 되면 벌크업이 아닌 살크업이 될 수 있습니다.

올바른 벌크업 식단을 계획해서 지켜야 합니다. 흰 밥, 흰 빵, 과자, 케이크, 냉동 만두, 피자와 같은 설탕 함량과 지방이 높은 음식은 뱃살만 찌게 만듭니다.

영양소 비율을 생각하지 먹고 있습니까?

영양소 비율을 생각하지 않고 무조건 많이 먹기만 한다면 벌크업 뱃살이 생길 수 있습니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 및 지방의 영양소 비율을 알맞게 설정하는 것이 중요합니다.

정제되지 않은 탄수화물, 질좋은 단백질 및 건강한 지방을 생각하면서 음식을 먹어야 합니다. 살이 찌기 쉬운 음식만 선택해서 먹었다면 뱃살이 더 많이 생길 수 있습니다.

 

너무 많은 칼로리를 섭취하였습니까?

본인의 하루 권장 섭취량에서 약 300~400kcal만 추가하여도 벌크업 뱃살이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 하지만 단기간에 벌크업을 하기 위해 살찌는 음식만 먹었다면 벌크업이 아닌 살크업을 하였습니다.

칼로리를 서서히 증가 시키세요

칼로리가 부족하면 벌크업을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 서서히 칼로리를 증가 시키는 것이 벌크업 뱃살이 생기는 것을 막을 수 있으며 몸을 보기 좋게 만들 수 있습니다.

매주 200~400kcal를 늘리는 것을 목표로 하세요. 건강한 음식으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하느냐에 따라 벌크업이 될 수 있습니다. 만약 2주 후에도 몸에 아무런 변화가 없다면 칼로리를 더 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

하루에 몇 번의 식사가 필요할까요?

개인마다 먹을 수 있는 음식의 양과 소화 시킬 수 있는 음식의 양이 모두 다릅니다. 하지만 벌크업을 하기 위해서는 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 여러 번의 식사를 하는 것이 좋습니다.

평균적으로 5~6번의 식사를 하는 것이 좋으며, 여의치가 않다면 중간에 칼로리가 높은 간식을 수시로 먹는 것이 좋습니다.

 

어떤 음식을 먹어야 할까요?

벌크업 뱃살이 나오지 않고 몸을 보기 좋게 만들고 싶다면 영양소를 한쪽으로 치우치지 않게 주의해야 합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 맞추어가면서 음식을 골고루 많이 먹어야 합니다.

그리고 벌크업은 탄수화물의 양을 늘리는 것이 중요합니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 통한 동화 작용 및 에너지를 공급해주는데 도움이 됩니다.

탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 6:3:1 또는 5:4:1로 맞추는 것이 좋습니다. 몸에 해로운 패스트푸드, 가공 식품 및 인스턴트 푸드 대신 자연에서 나온 신선한 음식을 벌크업 식단에 포함하세요.

 

가공 식품을 피하세요

일부 사람들 중에서 벌크업을 하기 위해 가공 식품을 즐겨 먹는 경우가 있습니다. 과자, 케이크, 냉동 만두, 라면 및 피자 등은 확실히 칼로리를 채워주어서 벌크업을 할 수 있게 해주지만 뱃살이 많이 생길 수 있습니다.

가공 식품에는 다량의 포화 지방, 설탕 및 나트륨이 함유되어 신체의 지방이 쉽게 쌓이도록 합니다. 그렇기 때문에 뱃살은 없이 벌크업을 하기 위해서는 매 식사 때 다량의 채소, 살코기를 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 탄수화물 공급원으로 현미, 귀리, 보리, 감자, 고구마 및 단호박 등과 같은 음식을 선택해야 합니다.

보충제가 무조건 답은 아닙니다

어떤 사람들은 음식보다 보충제를 더 선호합니다. 음식으로 부족한 칼로리와 단백질을 보충제로 공급 받는 것은 벌크업 하는데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 음식보다 보충제가 우선이 되어서는 안됩니다. 벌크업 뱃살이 나오지 않게 하기 위해서는 보충제보다 건강한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

또한 일부 사람들은 단백질 보충제가 아닌 게이너를 선택하는 경우가 있습니다. 게이너의 경우에는 충분한 근력 운동을 하지 않고 먹게 되면 벌크업보다 살크업이 될 확률이 더 많아집니다.

충분한 근력 운동 없이 보충제만 먹는 것은 벌크업을 하는 것이 어렵습니다.

 

유산소 운동을 충분히 하세요

유산소 운동을 일주일에 하루나 이틀 만으로 벌크업 하면서 뱃살이 나오지 않게 할 수 있습니다. 뱃살이 나오는 것을 막고 체중을 늘리는데 필요한 모든 칼로리를 태우지 않고 건강하게 벌크업 하는데 도움이 될 수 있습니다.

1주일에 1~2회, 최대 심박수 65% 이상으로 30~60분 동안 유산소 운동을 충분히 하세요. 유산소 운동은 원치 않는 뱃살을 빼주고 심장 건강을 튼튼하게 개선 시켜줍니다.

그리고 근력 운동의 능력을 향상 시켜주어 더 열심히 운동할 수 있는 근육을 만드는데 도움이 될 것입니다.

 

7~8시간 정도의 수면이 필요합니다

수면 중에 신체는 근육 성장을 위한 호르몬을 가장 많이 방출합니다. 그리고 운동 후 상처난 근육을 회복 시켜주고 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

벌크업 뱃살 없이 성공적으로 하기 위해서는 밤에 7~8시간의 깊고 편안한 수면이 필요합니다.

 

 

4주마다 벌크업 진행 상황을 확인하세요

4주마다 체지방률, 허리 둘레 및 체중의 변화를 분석하여 올바르게 벌크업을 하고 있는지 확인해야 합니다. 체중이 줄었거나 그래도 유지하고 있다면 천천히 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.

그리고 약간의 지방이 증가하여 뱃살이 나왔다면 칼로리 섭취량을 약간 줄이거나 유산소 운동을 좀 더 해야 합니다. 이렇게 하는 것이 벌크업 뱃살을 피하는 방법입니다.

 

 

고중량 저반복으로 근력 운동하세요

벌크업 뱃살 없이 근력 운동을 하기 위해서 고중량 저반복이 필수 입니다. 무게를 늘려 근력 운동을 하면서 내 몸에 있는 근육의 한계점까지 모두 사용해야 합니다.

하지만 본인의 체력을 생각하지 않고 너무 무거운 무게로 근력 운동을 하게 되면 부상이 발생할 수 있습니다. 내가 감당할 수 있는 정도의 무게가 고중량입니다.

다른 사람들이 무거운 무게로 근력 운동한다고 해서 똑같이 따라 하지 마세요. 본인이 들 수 있는 정도가 고중량이기 때문에 무리하지 않고 부상이 없어야 벌크업을 할 수 있습니다.

본인이 들 수 있는 80% 정도의 무게로 근력 운동을 하세요. 무게는 천천히 늘리고 횟수를 낮추는 방법으로 근력 운동하는 것이 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

결론

제대로된 식단관리와 충분한 근력 운동 없이 무조건 많이 먹는다면 벌크업 뱃살이 나오게 됩니다. 건강하고 신선한 음식을 충분히 먹으면서 근력 운동을 하면 뱃살 없이 벌크업을 할 수 있습니다.

음식으로 부족한 칼로리는 보충제 및 간식이 도움이 될 수 있습니다. 조금씩 자주, 그리고 탄수화물 중심으로 벌크업 식단을 구성하세요.