땅콩버터와 사과의 조합의 효과와 장점 및 단점 알아봐요.

땅콩버터와 사과의 조합의 효과와 장점 및 단점 알아봐요.

 

 

요즘 유명 연예인들 사이에서 ‘땅콩버터 다이어트’가 유행이다. 다이어트를 하면서 버터라니, 의아하겠지만 땅콩버터에는 버터가 들어가지 않는다. 땅콩을 갈아서 버터처럼 꾸덕꾸덕한 질감으로 만든 것이다. 그래서 예전엔 땅콩잼이라고도 불렀다. 땅콩버터는 먹는 방법에 따라서 뱃살과 혈당 관리에 약이 되는 좋은 음식이 될 수도 있고 반대로 독이 될 수도 있다. 한 연구에서 아침 식사로 땅콩버터를 포함한 그룹과 땅콩버터를 포함하지 않은 그룹의 혈당과 포만감을 평가한 결과, 땅콩버터를 섭취한 경우 식욕을 억제하는 펩타이드 호르몬이 분비되는 것으로 나타났다. 그 덕분에 최대 8∼12시간 동안 식욕이 줄었고, 혈당도 더 낮게 유지됐다.

이유는 땅콩버터의 47%가 지방이기 때문이다. 이 지방은 유익한 올레산을 비롯한 불포화지방산이라 혈관에도 좋다. 땅콩버터 속 풍부한 불포화지방산과 레스베라트롤은 우리 몸에 열을 내게 해서 지방을 태우는 갈색지방도 만든다. 그리고 땅콩은 기본적으로 콩이라 단백질 함량도 26%로 높다. 고기에는 없는 식이섬유도 풍부하다.

 

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장혈당 관리가 필요한 사람에게도 땅콩버터가 도움이 된다. 설탕을 넣지 않고 땅콩 100%로 만든 땅콩버터는 혈당 지수인 GI 지수가 25로 낮다. 1회 섭취량을 감안한 혈당 부하 지수인 GL 지수 역시 7.0으로 낮은 편이다. 식사 전에 땅콩버터 한 숟가락을 먹으면 식후혈당이 치솟는 혈당 스파이크에 브레이크를 걸 수 있다. 밥이나 빵은 탄수화물이라 먹으면 혈당이 금방 오르는데, 탄수화물을 먹기 전에 땅콩버터처럼 고단백, 고지방 음식을 먼저 섭취하면 탄수화물이 분해돼 혈당이 올라가기까지 시간을 벌기에 혈당이 천천히 오른다.

그렇다고 땅콩버터가 살 빼는 음식이라고 오해해선 안 된다. 100g당 열량이 567Cal나 되기 때문이다. 3숟가락이면 밥 한 공기를 먹는 셈이다. 다이어트 음식이라기보다 혈당에 좋은 음식이라 생각하는 게 좋다.

땅콩버터를 건강하게 먹는 법을 소개한다. 식사하기 15분 전 한 숟가락을 먹는 것이다. 하루 총 섭취량은 30g(두 숟가락)을 넘지 않도록 한다. 땅콩버터와 함께 먹으면 더욱 좋은 음식 3가지가 있다. 첫째, 껍질째 먹는 사과 반 개다. 사과에는 펙틴이라고 하는 식이섬유가 풍부해 땅콩버터와 함께 포만감을 준다. 사과 껍질에는 근육을 강화하는 우르솔릭산이라고 하는 성분이 풍부한데 단백질이 많은 땅콩버터와 함께 먹으면 근감소증을 예방하는 데 도움이 된다. 둘째, 당근이다. 당근의 베타카로틴 성분은 지용성이라 지방질 성분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 셋째, 셀러리다. 셀러리는 해독 작용이 뛰어나고 독소를 소변으로 배출하는 이뇨작용도 탁월하다. 만약 셀러리를 못 먹는다면 생양배추로 갈음해도 좋다.

땅콩버터를 살 때는 첨가물 없이 100% 땅콩만 들어간 걸 고르도록 한다. 개봉하면 2주 내 다 먹는 것이 가장 좋다.

섭취 시 주의해야 할 점도 있다. 땅콩을 잘못 보관하면 곰팡이가 생긴다. 땅콩의 아플라톡신 곰팡이는 간암을 유발할 수 있다. 땅콩 알레르기가 있는 사람도 있다. 배변이 묽어지거나, 피부 트러블 같은 염증이 생기는지 몸을 확인해 가며 먹는 게 좋다. 땅콩버터는 땅콩에 비해 당 독소가 약간 더 높다. 당 독소가 걱정이라면 그냥 땅콩을 먹도록 한다.

 

땅콩잼과 사과는 맛과 영양의 조화를 이루는 음식 조합으로, 간식이나 아침 대용으로 인기가 많습니다. 아래에서 땅콩잼과 사과를 함께 섭취했을 때의 영양 성분, 장점, 단점을 카테고리별로 자세히 정리했습니다.

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1. 영양 성분 분석

(1) 땅콩잼의 영양 성분

• 칼로리: 1스푼(15g)에 약 90~100kcal
• 지방: 약 8g (대부분 불포화지방)
• 단백질: 약 4g
• 탄수화물: 약 3~4g
• 비타민과 미네랄: 비타민 E, 나이아신, 마그네슘, 칼륨 등
• 식이섬유: 약 1g

땅콩잼은 고칼로리이지만, 단백질과 불포화 지방이 풍부하여 포만감을 줍니다.

(2) 사과의 영양 성분

• 칼로리: 1개(중간 크기, 약 200g)에 약 95kcal
• 탄수화물: 약 25g (주로 천연 당분)
• 식이섬유: 약 4g
• 비타민과 미네랄: 비타민 C, 칼륨, 폴리페놀(항산화 성분)
• 수분: 약 86%

사과는 저칼로리 과일로, 식이섬유와 천연 당분이 풍부해 소화에 좋습니다.

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2. 땅콩잼과 사과 조합의 장점

(1) 영양 균형 효과

• 땅콩잼의 단백질과 불포화 지방이 사과의 탄수화물과 함께 섭취되면 에너지 공급과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 사과의 식이섬유는 땅콩잼의 고지방 성분의 소화를 돕고, 장 건강을 개선합니다.

(2) 포만감 증가

• 땅콩잼의 단백질과 지방은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하게 합니다.
• 사과의 수분과 식이섬유가 추가로 포만감을 제공해 과식을 예방합니다.

(3) 심혈관 건강에 도움

• 땅콩잼의 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심장 건강에 유익합니다.
• 사과의 **항산화제(폴리페놀)**는 혈압 조절과 혈관 건강에 도움을 줍니다.

(4) 면역력 강화

• 사과의 비타민 C와 땅콩잼의 비타민 E는 항산화 작용으로 면역 체계를 강화합니다.
• 두 식품 모두 자유라디칼을 억제하여 세포 손상을 줄이는 효과가 있습니다.

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3. 땅콩잼과 사과 조합의 단점

(1) 칼로리 과잉 섭취 위험

• 땅콩잼은 칼로리가 높아 과도한 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 특히 다량의 땅콩잼을 사용하는 경우 하루 칼로리 섭취량을 초과할 가능성이 있습니다.

(2) 혈당 스파이크 가능성

• 사과에 포함된 천연 당분(프럭토스)은 과다 섭취 시 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다.
• 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자는 땅콩잼과 사과 섭취량을 조절해야 합니다.

(3) 알레르기 반응

• 땅콩잼은 땅콩 알레르기를 가진 사람에게 위험할 수 있습니다.
• 사과는 일부 사람들에게 구강 알레르기 증후군(입안 가려움증)을 유발할 가능성이 있습니다.

(4) 첨가물과 당 함량

• 시중에 판매되는 땅콩잼에는 첨가당과 트랜스지방이 포함된 경우가 많아 건강에 해로울 수 있습니다.
• 사과와 함께 섭취하면 당분 섭취가 과다해질 위험이 있습니다.

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4. 섭취 팁 및 조리법

(1) 건강한 섭취 방법

• 땅콩잼 선택 시: 무첨가, 무설탕 땅콩잼을 선택하여 칼로리와 첨가물을 줄이세요.
• 사과 선택 시: 껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 성분을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

(2) 추천 조리법

• 땅콩잼 사과 슬라이스: 사과를 슬라이스한 후 땅콩잼을 얇게 발라 간식으로 섭취.
• 땅콩잼 사과 토스트: 통곡물 빵 위에 사과 슬라이스와 땅콩잼을 올려 아침 식사로 활용.
• 땅콩잼 디핑 소스: 사과 조각을 땅콩잼에 찍어 먹는 간편한 간식.

(3) 운동 전후 간식

• 운동 전: 에너지 보충을 위해 땅콩잼 사과를 섭취.
• 운동 후: 근육 회복을 위한 단백질과 비타민 보충 간식으로 섭취.

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5. 결론: 땅콩잼과 사과 조합의 최종 평가

항목장점단점

영양 균형	단백질, 탄수화물, 지방의 이상적 조합	땅콩잼의 고지방, 고칼로리로 과다 섭취 위험.
소화 및 장 건강	사과의 식이섬유로 소화와 배변 촉진	민감한 사람에게는 위장 불편감 유발 가능.
활용성	간편하게 조리 가능, 다양한 조합 활용 가능	특정 알레르기나 당뇨 환자에게는 적합하지 않을 수 있음.

땅콩잼과 사과는 적절한 양과 건강한 재료를 사용하면 맛과 영양을 모두 충족할 수 있는 훌륭한 조합입니다. 하지만 칼로리와 첨가물에 주의하면서 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.