후면 어깨운동 5가지로 넓은 어깨를 만드세요

더욱 보기 좋은 어깨 근육을 만들기 위해서는 후면 어깨운동을 해야 합니다. 어깨 근육은 전면, 측면 및 후면을 골고루 해야지 어깨 근육이 보기 좋게 만들 수 있습니다.

그리고 어깨운동은 후면 뿐만 아니라 전면 및 측면 근육까지 동시에 자극을 주는 운동이 좋습니다. 만약 어깨운동을 전면하고 측면 근육에 비중을 두었다면 이 글을 통해서 후면 근육까지 발달 시킬 수 있는 후면 어깨운동을 시작하세요. 

 

 

후면 어깨운동이 중요한 이유

어깨 근육 중에서 후면 근육은 가장 작은 부위이며 어깨 앞면 부위를 보조하는 역할을 합니다. 어깨 뒷면에 위치한 근육이기 때문에 등 근육의 연장 개념으로 후면 어깨운동을 하면 동시에 등 근육까지 발달하는 효과가 있습니다.

넓은 어깨를 만들고 싶다면 후면 어깨운동를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 주기는 일주일에 1~2회가 적당하며 덤벨 또는 바벨을 사용하여 어깨운동을 하면 됩니다.

덤벨과 바벨은 가벼운 무게로 횟수를 반복하는 것이 좋으며 무게가 익숙해지면 무게를 약간씩 올리는 것이 좋습니다.

후면 어깨운동 종류

후면 어깨운동만 해서는 어깨 뼈가 발달하여 어깨가 넓어지지 않습니다. 어깨 뼈가 커지는 것이 아니라 어깨 주위의 근육이 성장하고 발달하기 때문에 어깨가 넓어보이게 되는 것입니다.

그리고 어깨운동 뿐만 아니라 가슴 운동, 등 운동도 함께 해야지 상체 근육이 발달하면서 어깨가 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 전면 어깨운동, 측면 어깨운동 및 후면 어깨운동을 골고루 하는 것이 좋습니다.

후면 어깨운동 종류는 다음과 같습니다.

• 벤트 오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀, 케이블 리버스 플라이, 밀리터리 프레스, 아놀드 프레스

처음부터 덤벨과 바벨의 무게를 무겁게 해서 하지는 마세요. 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 어깨운동을 하면서 어깨에 찌릿한 느낌이 들거나 불편하면 운동을 즉시 멈추어야 합니다.

 

후면 어깨운동 효과는 언제?

후면 어깨운동은 단시간에 효과가 있지는 않습니다. 꾸준히 운동을 해야지 어깨가 넓어 보이는 효과가 있습니다. 그리고 어깨 근육은 다른 신체 부위의 근육보다 부상의 위험이 높기 때문에 일주일에 1~2회 이상 하지 않는 것이 좋습니다.

또한 몇 달 동안 꾸준히 어깨운동을 해야 서서히 운동의 효과가 보이기 시작할 것입니다. 운동 효과는 개인의 체력, 성별, 연령, 식사량 및 운동량에 따라 다를 수 있습니다.

벤트오버 레터럴 레이즈

벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 벤트오버 레터럴 레이즈를 시작하세요.

2개의 덤벨을 잡고 양 옆으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 특히 후면 삼각근을 발달시키는데 좋은 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 선명도를 높여주는 것이 특징입니다.

운동 방법

• 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 허리를 숙여 양 손으로 덤벨을 잡으세요. 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
• 팔꿈치를 굽혀서 단단히 고정시키세요.
• 숨을 내쉬면서 팔과 어깨를 들어 올리세요. 팔꿈치와 손목이 일자가 되도록 유지하세요. 팔하고 어깨가 평행이 되는 것이 중요합니다.
• 호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 보내세요. 팔꿈치가 고정되어 움직이지 않게 하세요.
• 팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로 덤벨을 들어 올려야 합니다.

페이스 풀

페이스 풀은 볼륨감 있고 넓은 어깨를 만들어주는데 도움이 되는 후면 어깨운동입니다. 많은 사람들이 후면 어깨 근육을 발달 시키기 위해 밴트 오버 래터럴 레이즈를 선택합니다.

하지만 페이스 풀은 헬스장의 머신을 사용하기 때문에 후면 어깨 근육을 발달 시키고 효과적입니다. 그러나 페이스 풀을 하는 동안 손으로 잡아 당긴다는 느낌보다 팔꿈치를 정확하게 사용하는 것이 중요합니다.

그리고 무게가 무거울 수록 후면 어깨 근육보다 승모근의 개입이 커질 수 있습니다. 무게를 가볍게 하여 횟수를 더 많이 반복하는 것이 좋습니다.

운동 방법

• 케이블의 높이를 머리보다 약간 더 높게 하세요.
• 그립을 자은 손이 얼굴 방향으로 오게 하세요.
• 팔꿈치를 양옆으로 벌려주는 듯이 당겨주세요.
• 팔꿈치를 고정시켜 내려가지 않게 해야 합니다.
• 어깨를 밀어주듯이 하면서 시작 위치로 돌아가세요.

 

케이블 리버스 플라이

후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동으로 케이블 리버스 플라이가 있습니다. 케이블을 엇갈려서 잡은 후 손을 이마 부위에 위치 시킨 후 양팔을 힘차게 벌리면 됩니다.

케이블 리버스 플라이를 하는 동안 팔꿈치의 각도가 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로만 케이블을 잡아 당겨야 합니다.

운동 방법

• 케이블 머신 중앙에서 양팔을 교차하여 케이블 고리를 당겨주세요.
• 팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정을 해야 합니다.
• 팔꿈치의 각도가 움직이지 않게 유지하면서 케이블을 뒤로 잡아 당겨야 합니다.
• 후면 어깨 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 시작 위치로 돌아가세요.

밀리터리 프레스

가장 많이 하는 어깨운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 전면 뿐만 아니라 측면 및 후면 어깨 근육까지 발달 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 잇는 것이 장점이며 가슴, 등 및 허리 근육까지 단련 시켜주는데 좋습니다. 전신 운동으로 좋은 밀리터리 프레스를 시작하세요.

아놀드 프레스

아놀드 프레스는 다른 어깨운동에 비하여 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 하지만 아놀드 프레스를 꾸준히 하면 다른 어깨운동보다 어깨 근육을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

초보자는 아놀드 프레스를 시작하기 전에 트레이너의 도움을 받아 운동 자세를 정확하게 배우는 것이 중요합니다. 자세 교정을 받고 충분히 아놀드 프레스를 연습하세요.

 

 

어깨 부상에 주의하세요

초보자인 경우 덤벨 및 바벨의 무게를 올리거나 올바른 자세로 하지 않으면 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 후면 어깨운동은 반드시 충분한 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.

그리고 어깨운동을 하면서 근육 주위에 통증이 느껴지거나 불편하면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 기저 질환이 있는 사람들은 어깨운동을 하기 전에 담당 의사와 상의를 한 후 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다.

덤벨 및 바벨의 무게를 올릴 수록 어깨 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 처음 시작할 때는 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 사용하여 어깨운동을 하세요. 무게를 올리는 것에 대한 욕심을 버리는 것이 좋습니다.

가벼운 무게로 올바른 자세를 유지하면서 어깨운동을 하는 것이 어깨 부상을 최소화 할 수 있는 방법입니다. 너무 가벼운 무게가 아닌 본인이 들었을 때 10~12회 정도 할 수 있는 무게를 선택하세요.

결론

어깨를 넓히기 위해서는 후면 어깨운동를 하는 것이 중요합니다. 전면, 측면 및 후면의 어깨 근육이 발달되어야 하며 가슴 및 등 운동까지 병행하는 것이 효과가 더욱 좋습니다.

본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 선택하며 1세트에 10~12회 정도 반복하는 것이 좋습니다.