헬린이 초보자 운동 루틴

안녕하세요, 쉘위헬스입니다.

초보자가 운동 루틴을 계획하고 준비하는 것은 중요하지만 성공하기 위해서는 추진력이 필요합니다. 추진력이 많아질 수록 운동에 대한 동기부여가 더 쉬워집니다.

추진력을 만들고 유지하는 가장 좋은 방법은 실천입니다. 근육을 만들고 다이어트 하는 것은 초보자 운동에서 고려해야 하는 것이지만 단순히 운동 자체에서 성공을 찾는 것만으로도 계속 유지하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 하지만 초보자 운동 루틴을 계획하기 전에 준비해야 하는 몇 가지 사항이 있습니다.

담당 의사 및 트레이너와 상담하기

기존의 질병이 있는 경우, 약을 복용중인 경우, 부상이 있는 경우 등은 반드시 담당 의사와 상의하여 운동을 해도 되는지 확인해야 합니다. 그리고 특정 약물은 심박수에 영향을 미칠 수 있으며, 어떤 운동에 관련이 있고 영향을 주는지 아는 것이 중요합니다.

또한 본인에게 맞는 운동을 선택하고 올바른 자세를 취하기 위해서 개인 트레이너와의 도움을 받는 것이 좋습니다. 초보자가 운동 루틴을 계획하고 실행할 때 잘못된 방향으로 가지 않도록 의사 또는 개인 트레이너의 도움이 필요할 수 있습니다.

 

다이어트 운동 루틴 준비하기

다이어트를 하기 위해 체지방을 태우고 근육을 만드는 운동은 2가지가 있습니다. 심박수를 높여 칼로리를 태우는 유산소 운동과 신진 대사를 촉진하여 근육을 만드는 근력 운동이 있습니다. 이 2가지를 모두 해야 살을 빼고 근육을 생성 할 수 있습니다.

초보자 운동 루틴에서 추천하는 유산소 운동은 런닝 머신, 실내 자전거, 로잉 머신등이 있으며 달리기, 사이클링, 에어로빅 및 댄스 등이 있습니다. 본인이 선호하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

근력 운동 기구 준비하기

근육을 만드는 근력 운동을 시작하기 전에 준비해야 하는 운동 기구가 있습니다.

• 짐볼: 짐볼은 복근과 등 근육을 강화하고 안정성을 높이는데 도움이 되는 최고의 운동 기구 입니다. 본인의 신체에 맞는 다양한 크기의 짐볼이 있습니다. 그리고 짐볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎 관절이 약 90도 각도가 되는 것을 선택해야 합니다.
• 요가 매트: 요가 매트는 너무 두껍지 않고 미끄러지지 않는 것을 선택해야 합니다. 그리고 등을 대고 누워있는 동안 척추를 안정적으로 보호할 수 있는 요가 매트를 선택해야 합니다.
• 다양한 무게의 덤벨: 일부 근력 운동은 더 무거운 중량의 덤벨이 필요한 반면 다른 운동은 더 가벼운 무게의 덤벨이 필요할 수 있습니다.

기본 사항 알아보기

초보자 운동 루틴에 있어 2가지 주요 용어를 포함한 근력 운동의 기본 사항을 아는 것이 도움 될 수 있습니다.

• 반복: 하나의 운동을 같은 횟수로 지속적으로 하는 것
• 세트: 예를 들어 벤치프레스 10회씩 2세트처럼 순차적으로 수행되는 반복 횟수

그리고 알아야 할 중요한 것은 사용할 운동 기구의 무게를 결정하는 방법입니다. 처음 시작할 때는 본인이 생각한 것보다 더 가벼운 무게를 선택해야 합니다. 그리고 운동이 힘들어질 때까지 계속해서 무게를 추가하는 것이 좋지만 원하는 자세가 나오지 않을 수 있습니다. 또한 속도를 빠르게 하는 것이 중요한 것이 아니라 신체 부위에 자극이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 수행을 해야 합니다.

매일 운동 한 것을 기록해야 합니다

초보자가 운동 루틴을 수행하는 동안 운동 한 것을 기록하는 것은 필수 사항은 아닙니다. 하지만 본인의 운동 진행 상황을 기록하면서 점검하는 것은 살을 빼고 근육을 만드는 것보다 더 많은 장점이 있습니다.

자신에 대한 책임감을 유지하고 목표를 달성하기 위해 최선을 다하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 목표를 달성하고 다음 단계로 나아갈 수 있는 새로운 동기가 부여 될 수 있습니다.

전신 분할 운동

처음에는 전신 분할 운동으로 시작을 해야 합니다. 각 운동에서 모든 주요 신체 부위를 골고루 훈련(분할이 아님)하게 될 것입니다.

그리고 처음에는 각 운동 세션에서 신체 부위 당 한 번의 운동만 수행하게 됩니다. 또한 몸이 회복 될 수 있도록 각 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 처음 초보자 운동 루틴은 월요일, 수요일, 금요일에 운동을 하고 화요일, 목요일, 토요일, 일요일은 쉬는 것이 좋습니다.

워밍업

• 런닝 머신 또는 실내 자전거: 런닝 머신 또는 실내 자전거는 약 15~20분 동안 적당한 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
• 운동 기구 없이 집에서 운동하는 경우 같은 시간 동안 빠르게 걷기 또는 조깅을 하는 것이 좋습니다. 또는 다음과 같은 것을 수행할 수도 있습니다.
• 점프잭: 20개
• 제자리에서 빨리 뛰기: 15초 (2회)

스트레칭

많은 사람들이 스트레칭은 중요하지 않다고 하지만 초보자라면 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 긴장된 몸을 풀고 운동을 준비하는데 도움이 될 것입니다.

푸쉬업

푸쉬업은 상체 운동에 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 푸쉬업은 가슴 전체, 삼두근 및 전방 삼각근을 발달하는데 도움이 됩니다. 그리고 90초 동안 본인이 할 수 있을 만큼 푸쉬업을 한 후 30~60초 동안 쉬어야 합니다.

또한 푸쉬업은 남성과 여성에게 훌륭한 초보자 운동입니다. 푸쉬업을 좀 더 어렵게 하고 싶다면 의자에 두 발을 올려놓고 하는 것이 좋습니다. 경사를 높이면 푸쉬업을 좀 더 힘들게 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

플랭크

플랭크는 최고의 전신 운동 중 하나 입니다. 그리고 플랭크는 코어, 팔, 대퇴사 두근, 복근, 등 및 둔근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 또한 플랭크는 초보자가 쉽게 할 수 있는 운동처럼 보일 수 있지만 생각보다 어려운 운동입니다.

글루트 브릿지

초보자 운동 루틴으로 글루트 브릿지를 포함하는 것이 좋습니다. 글루트 브릿지는 하루 종일 앉아 있는 사람에게 도움이 되는 운동입니다. 그리고 글루트 브릿지는 플랭크 만큼은 어렵지 않지만 초보자에게는 여전히 쉽지 않은 운동 중 하나 입니다.

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 코어를 단련 시켜주고 신체 안정성에 도움이 되는 운동 입니다. 초보자가 쉽게 할 수 있는 운동이며 몸을 안정시키는데 도움이 되는 힘을 길러줍니다.

런지

런지는 허리 코어와 하체를 발달 시키는데 좋은 훌륭한 운동입니다. 그리고 런지는 엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링 강화에 도움이 됩니다. 또한 런지는 신체의 안정화 및 허리 코어에 집중적으로 발달 시켜주는 운동입니다.

스쿼트

스쿼트는 가장 기본적인 허리 코어 및 하체 운동 중 하나 입니다. 그리고 코어는 가장 마지막으로 해야 하는 운동이며 모든 힘을 스쿼트에 부여해야 합니다. 또한 스쿼트를 마치고 몇 분동안 꼭 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄여주고 근육 회복을 하는데 도움이 되기 때문입니다.

결론

초보자 운동 루틴을 계획하고 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 그리고 운동하는 동안 각 운동의 진행 상황을 기록하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 근력이 어떻게 증가했는지 확인할 수 있는 좋은 방법입니다.

초보자 운동을 진행하면서 각 세트 사이에 더 적은 휴식 시간이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 매주 새로운 운동을 초보자 운동 루틴에 추가하고 세트를 늘리는 것은 새로운 도전이고 목표일 수 있습니다.