뭉친 목 근육 풀어주는 운동

안녕하세요, 쉘위헬스입니다.

불편한 자세로 잠에 들었거나 컴퓨터를 장시간 사용하여 목 부근에 긴장이 축적되면, 통증이 발생하게 되어 짜증을 유발할 뿐만 아니라, 두통을 야기시킬 수 있고, 등 상단 부분까지도 뻐근해질 수 있습니다. 이러한 증상이 나타난다면, 뜨거운 샤워를 통해서 근육을 이완시킨 후, 아래 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 좋습니다.

 

뭉친 목 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭 자세 4가지

1. 앉은 상태로 손으로 목을 누르는 스트레칭

 

손을 이용하여 목 뒤쪽과 등 상단 부분을 풀어줍니다. 

 

1. 의자나 바닥에 편안하게 앉은 후, 두 손을 깍지 껴 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 이 때 손바닥 부분이 뒤통수에 닿아야 합니다.
2. 척추는 길게 늘려서 바르게 앉을 수 있도록 하고, 땅바닥에 닿은 엉덩이가 단단하게 고정될 수 있도록 합니다.
3. 손바닥으로 뒤통수를 가볍게 눌러, 턱이 가슴에 닿을 수 있을 정도로 밀어줍니다. 뒤통수를 가볍게 밀어줄 때, 손바닥의 가장자리 부분을 사용하여서 뒤통수를 밀어줄 수 있도록 하고, 머리가 어깨와 맞닿지 않도록 해주시는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 조금 더 강한 스트레치를 즐길 수 있을 겁니다.
4. 턱을 가슴에 붙인 채 30초를 셉니다. 그런 다음, 서서히 고개를 든 후, 손의 깍지를 풀고 천천히 내려놓습니다.

 

2. 서서 하는 뒷목 스트레칭

 

서서 하는 스트레칭은 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 것이 장점이며, 목의 양 사이드를 깊숙하게 스트레치 시켜줍니다. 

 

1. 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 똑바로 서며, 팔은 몸통 양 옆에 편안하게 둡니다.
2. 팔을 서서히 들어 올려서 엉덩이 뒤쪽에 올려 놓습니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡아서 팔이 떨어지지 않도록 단단히 고정시킵니다. 이후 오른쪽 팔을 살짝 잡아 당겨서 왼쪽 손을 늘려줍니다. 이 때 왼쪽 팔에도 힘을 주어서, 오른쪽 팔이 주는 힘에 대항할 수 있도록 하세요.
3. 이 스트레칭이 목 부분까지 이르게 하기 위해서는 머리를 서서히 오른쪽으로 구부려서 오른쪽 귀가 어깨에 닿을 수 있도록 하며, 30초를 셉니다. 그리고 왼쪽 방향도 같은 방법으로 반복합니다.

 

3. 바닥에 이마가 닿는 스트레칭

 

이 자세는 어깨와 목에 쌓여 있는 긴장감을 풀어줄 뿐만 아니라, 나른한 상태에서 벗어날 수 있고, 두통도 완화시켜줍니다. 

 

1. 정강이와 이마를 바닥에 붙인 상태에서 호흡을 가다듬어줍니다. 그리고 두 손을 맞잡은 상태에서 뒤로 쭉 빼줍니다. 가능하다면, 손바닥 가장자리에 힘을 주고, 두 손이 서로에게 압력을 줄 수 있도록 합니다. 이렇게 하면, 어깨에 뭉친 근육을 더욱 많이 풀어줄 수 있습니다. 그런 다음 손을 가능한 한 뒤로 높게 뻗어줄 수 있도록 합니다.
2. 숨을 들이 마시면서 몸의 앞쪽 부분에 무게 중심을 옮기고, 엉덩이를 발꿈치에서 떼내 들어 올려줍니다. 머리를 가능한 한 높게 치켜 들고, 팔은 최대한 길게 늘려서 바닥에 거의 닿는 수준까지 확장 시키도록 합니다.
3. 이 자세에서 10초를 세고, 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 서서히 낮춥니다. 5회 이상 같은 동작을 반복하고, 원래 자세로 돌아와서 호흡을 정리합니다.

 

4. 앉은 자세에서 몸을 개방하는 스트레칭

 

이 자세는 목의 앞쪽 부분과 가슴, 어깨를 풀어주는 운동입니다. 

 

1. 발뒤꿈치에 엉덩이를 대고 앉습니다. 그리고 뒤로 몸을 젖히고, 손바닥은 몸에서 떨어진 바닥에 놓으세요.
2. 손바닥에 힘을 주어 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올릴 수 있도록 합니다. 허리를 아치 모양으로 만들고, 엉덩이로 발뒤꿈치를 크게 눌러줍니다. 스트레칭을 강화하기 위해서 머리는 최대한 뒤로 젖혀 목 전면과 가슴이 완전히 젖혀지도록 하는 것이 좋습니다. 
3. 이 자세를 30초간 유지한 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다.