남자 집에서 유산소 하는 8가지 방법

운동 기구 없이 할 수 있는 남자 집에서 유산소 하는 방법을 소개합니다. 유산소 운동은 전신 근육을 단련 시키는 것 뿐만 아니라 심폐 지구력을 기르는데 도움이 됩니다.

남자 집에서 유산소 하는 방법은 본인의 건강 상태 및 체력 수준에 맞추어 운동 종류와 강도를 조절해야 합니다.

 

 

효과적인 남자 집에서 유산소 하는 방법

운동 기구 없이 효과적으로 남자 집에서 유산소 하는 방법으로 고강도 인터벌 운동 (HIIT)처럼 강렬한 동작과 휴식 시간을 번갈아 가면서 사용하는 것이 좋습니다. 기초 체력을 기르로 심박수 증가를 위한 유산소 종류를 선택하세요.

유산소 운동을 하는 동안 휴식 시간을 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 그리고 개인마다 건강 상태 및 체력 수준이 다르고 성별, 연령 및 그 날의 컨디션에 의해 유산소 종류가 달라질 수 있습니다.

하지만 효과적으로 남자 집에서 유산소를 하기 위해서는 본인이 생각한 운동 강도의 레벨을 10을 최고로 가정할 때 6에서 7 정도를 정하고 하는 것이 좋습니다.

유산소 강도를 어느정도 해야 할까요

개인의 체력 수준에 따라 남자 집에서 유산소 하는 것이 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우는 운동 횟수와 휴식 시간을 좀 더 길게 갖는 것이 좋습니다.

중급자 이상인 경우에는 50초 동안 운동을 하고 10초 동안 짧게 휴식을 갖는 것을 번갈아 하는 것을 추천합니다. (1)

본인의 컨디션과 기분에 따라 언제든지 유산소 운동 종류를 바꿀 수 있습니다. 전날에 강하게 유산소 운동하였다면 오늘은 쉬운 강도로 유산소 운동을 하면 좋습니다.

 

집에서 하는 유산소 운동 순서

건강 상태와 체력 수준에 따라 집에서 하는 유산소 운동을 수행할 때 각 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 좋습니다.

• 초급자: 30초 운동, 30초 휴식
• 중급자: 40초 운동, 20초 휴식
• 고급자: 50초 운동, 10초 휴식

 

 

다양한 유산소 운동의 강도

체력 수준에 맞게 유산소 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 유산소 운동 강도를 높이기 위해 할 수 있는 것으로 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지를 선택하세요.

맨몸 스쿼트와 맨몸 런지의 횟수와 속도를 늘려서 유산소 운동의 효과를 얻으세요. 가끔은 가벼운 무게의 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하면 운동의 난이도를 높이고 근력까지 증가 시킬 수 있습니다.

 

 

투명 줄넘기

남자 집에서 유산소 운동으로 좋은 투명 줄넘기는 줄넘기 하는 것처럼 뛰기만 하면 됩니다. 투명 줄넘기를 약 20분만 하여도 약 150 칼로리 이상을 태울 수 있는 유산소 운동입니다.

투명 줄넘기를 할 때 너무 높이 뛰거나 동작을 빠르게 하면 무릎에 충격을 줄 수 있습니다. 투명 줄넘기는 보기엔 쉬워 보일 수 있지만 운동 강도가 높은 유산소 운동입니다.

투명 줄넘기를 부상 없이 안정적으로 하기 위해서는 팔이 아닌 손목을 부드럽게 돌리면서 뛰어야 합니다.

 

점핑잭

남자 집에서 유산소 운동으로 점핑잭을 추천합니다. 점핑잭 운동 방법은 두 팔을 머리 위로 올리면서 동시에 발을 넓게 하고 좁게 하면 됩니다.

점핑잭은 속도를 빠르게 할 수록 운동 강도가 높아지고 10분만 하여도 100칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 점핑잭은 특별한 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않은 것이 장점인 운동입니다.

점핑잭은 무릎에 주는 충격이 크기 때문에 가볍게 뛰는 것이 무릎 부담을 적게 줄 수 있습니다.

 

 

제자리 달리기

제자리 달리기는 간심박수를 높이면서 워밍업 할 수 있습니다. 제자리 달리기 운동 방법은 매우 간단한 것이 장점입니다.

제자리 달리기는 지루할 수 있기 때문에 신나는 음악을 들으면서 하면 좋습니다. 제자리 달리기는 앞으로 나가지 않고 제자리에서 뛰기 때문에 빠르게 걷기 또는 조깅을 하는 것보다 운동 강도가 낮을 수 있는 것이 단점입니다.

 

 

버피 테스트

유산소 운동을 좀더 강하게 하고 싶다면 버피 테스트를 추천합니다. 버피 테스트는 바닥에 스쿼트 자세로 앉은 후 엎드려서 플랭크 자세로 한 후 발을 뒤로 보내고 다시 일어나는 동작을 반복해야 합니다.

운동 강도가 높은 버피 테스트를 10분만 하여도 약 200칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 버피 테스트를 운동 강도가 높기 때문에 부상을 예방하기 위해 무리해서 하지 마세요.

특히 초보자인 경우에는 버피 테스트를 수행하는 것이 쉽지 않기 때문에 속도를 최대한 하면서 올바른 자세로 하는 것이 좋습니다.

 

 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 팔굽혀 펴기 자세를 한 후에 무릎을 최대한 가슴쪽으로 당기는 동작을 하는 것이 중요합니다. 남자 집에서 유산소 운동으로 마운틴 클라이머를 추천하는 이유는 심폐 지구력을 길러주고 허리 코어를 발달 시켜주기 때문입니다.

마운틴 클라이머는 손목, 팔, 어깨 및 허리 코어에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 자세로 수행을 해야 하고 마운틴 클라이머를 한 번 할 때 약 30~60초 동안 하세요.

 

 

점프 스쿼트

점프 스쿼트를 하기 위해서는 최대한 높이 점프하고 바로 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 점프 스쿼트는 심박수를 높이는데 좋고 하체 힘을 길러주는데 좋은 운동입니다.

점프 스쿼트는 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동 효과가 높을 수 있지만 무릎에 주는 충격이 커서 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 안전하게 점프 스쿼트를 하기 위해서 점프를 한 후에는 착지를 부드럽게 해야 합니다.

 

 

니킥 운동

니킥 운동을 10분만 하여도 100칼로리 이상을 태울 수 있는 중강도의 남자 집에서 유산소 운동입니다. 니킥 운동은 운동 방법이 간단해서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

니킥 운동은 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 올리는 것을 반복해야 합니다. 부상의 위험이 적고 유산소 운동 효과가 높은 니킥 운동을 추천합니다.

 

 

계단 오르기

계단 오르기는 하체 근육 및 코어 근육을 발달 시키는데 좋은 유산소 운동입니다. 계단 오르기는 무릎 부상의 적고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 추천합니다.

계단 오르기를 할 때 20층을 4번에서 5번 정도 반복 하는 것이 좋으며 반드시 계단을 내려올 때는 엘레베이터를 이용해야 합니다. 계단 오르기는 허리를 세우고 고개를 숙이지 않아야 무릎에 부담을 적게 줄 수 있습니다.